¿Qué pasa si reduces el azúcar añadida durante 30 días?
Reducir el azúcar añadida durante 30 días mejora la saciedad, la salud dental y puede ayudar a controlar el peso, reduciendo riesgos cardiovasculares.
Redacción Internacional.- El refresco del almuerzo suele ser fácil de identificar. El azúcar de una salsa o de un yogur puede pasar más desapercibido. Al intentar reducir el azúcar añadida durante 30 días, esos pequeños consumos también cuentan. ¿Qué cambios puedes notar al cabo de un mes y cuáles se han estudiado a más largo plazo?
¿Qué puedes notar durante el primer mes?
Cambiar el refresco por agua o té sin endulzar reduce de inmediato la cantidad de azúcar que aportan las bebidas. También puede cambiar cuánto tiempo pasa antes de que vuelvas a sentir hambre. Si sustituyes una merienda azucarada por una fruta entera o un alimento integral rico en fibra, es posible que te sientas satisfecho por más tiempo.
En cuanto al peso, el resultado, al cabo de 30 días, varía según el consumo previo y el total de calorías de la dieta. Por ejemplo, el efecto de retirar un refresco diario será distinto si se sustituye por agua o por otra bebida con un aporte calórico similar.
La salud dental también puede beneficiarse al reducir la frecuencia con que se toman bebidas azucaradas. Según la Organización Mundial de la Salud, las bacterias de la placa dental transforman los azúcares en ácidos que, con el tiempo, deterioran el esmalte y favorecen la aparición de caries.
¿Cuánta azúcar puede aportar un solo refresco?
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los azúcares añadidos representen como máximo el 6 % de las calorías diarias. Como referencia, la entidad indica unas seis cucharaditas al día para la mayoría de las mujeres y nueve para la mayoría de los hombres. Una lata de refresco regular de 355 mililitros puede contener alrededor de 10 cucharaditas.
Para saber cuánto aportan otros productos, conviene revisar los gramos de azúcar añadida por porción y cuántas porciones trae el envase. En la lista de ingredientes, puede aparecer como azúcar de caña, melaza, jarabe de maíz de alta fructosa o concentrado de jugo de frutas.
Los azúcares presentes de forma natural en las frutas enteras, los vegetales y la leche se incluyen en el total de azúcares de la etiqueta.
¿Qué se sabe sobre el consumo a largo plazo?
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, con un seguimiento mediano de 14,6 años, encontró que los adultos que obtenían entre el 17 % y el 21 % de sus calorías de azúcares añadidos registraron un 38 % más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular que quienes obtenían cerca del 8 %.
Otro estudio, publicado en Nature Medicine, estimó que al consumo de bebidas azucaradas se le podían atribuir 1,2 millones de nuevos casos de enfermedad cardiovascular en el mundo en 2020.
Al cabo de un mes, el cambio más fácil de comprobar está en las compras y las comidas de todos los días. Comparar lo que bebías y comías antes con lo que eliges ahora permite identificar de dónde venía la mayor parte del azúcar añadida y qué sustituciones puedes mantener después de esos 30 días.